Как это посчитать
Марафон — 42,195 км. Целевой темп находят делением времени на 42.195. Знаковая любительская цель «марафон из 4 часов» требует темпа около 5:41 мин/км — как ни удивительно, почти такого же, как полумарафон из двух часов, ведь дистанция и время выросли пропорционально.
Ориентиры на марафон: 5:00:00 — темп ≈ 7:07, 4:30:00 — ≈ 6:24, 4:00:00 — ≈ 5:41, 3:30:00 — ≈ 4:59, 3:00:00 — ≈ 4:16 мин/км. Марафонский темп обычно медленнее темпа на полумарафон — рассчитывайте силы консервативно.
Главная опасность марафона — «стена» на 30–35 км, когда заканчивается гликоген. Поэтому раскладку строят с чуть более медленным началом, а питание и питьё планируют заранее. Смотрите раскладку по километрам ниже и не начинайте быстрее плана. Оценить реалистичную марафонскую цель по вашему результату на короткой дистанции поможет «Прогноз результата забега».