Какой темп бега нормальный
Средний темп бега — это ваше время, поделённое на всю пройденную дистанцию, в минутах на километр. «Нормального» темпа, одинакового для всех, не существует: комфортная скорость зависит от подготовки, возраста, веса, рельефа и даже погоды. Но есть понятные ориентиры по уровню, на которые удобно опираться.
Для начинающих, кто бегает недавно и часто чередует бег с ходьбой, нормальный темп — примерно 7:00–8:30 мин/км (7–8,5 км/ч). Это медленный, разговорный бег, и это абсолютно нормально: на старте важнее регулярность, а не скорость. Любитель со стажем в несколько месяцев обычно бегает лёгкие кроссы в темпе 6:00–7:00 мин/км (8,5–10 км/ч). Подготовленные бегуны-любители держат 5:00–6:00 мин/км (10–12 км/ч), а быстрые опытные атлеты выходят на 4:00–5:00 мин/км (12–15 км/ч) и выше.
Темп зависит и от типа тренировки. Лёгкий восстановительный и длительный бег специально держат медленным — на 1–1,5 минуты на километр медленнее соревновательного, чтобы бежать «на разговоре». Темповые и интервальные тренировки, наоборот, быстрее. Поэтому средний темп за неделю почти всегда медленнее, чем ваш темп на забеге на 5 или 10 км, и это правильно.
Простой способ понять, что темп для вас нормальный, — тест разговором: на лёгкой пробежке вы должны спокойно произносить несколько фраз, не задыхаясь. Если говорить тяжело — сбавьте темп, даже если кажется, что бежите слишком медленно. С ростом тренированности один и тот же комфортный пульс будет приходиться на всё более высокую скорость — так и растёт ваш средний темп. Чтобы отследить прогресс, посчитайте свой темп в калькуляторе выше и сравните с ориентирами по дистанциям на страницах 5 км, 10 км и полумарафона.